上阶梯5分钟能够改善心脏健康、肌肉力量、速度和协调力。5分钟上阶梯能够使你的心脏输送更多血液，改善综合健康。找一个12－20厘米（6－8英寸）高的阶梯，或者使用楼梯的第一个阶梯。先跨左脚，再提起右脚上去。把左脚放下来，再放下右脚。重复做5分钟。

触脚趾60秒这项锻炼能够伸展腿后部和背部下部。坐在地板上，腿向前伸展，足朝上。缓慢弯腰，试着触摸脚趾，看你能够抓住腿或足的哪个部分，抓住，不是触摸。抓紧、持续十分钟，。向前伸展时呼气，慢慢进步，最后你将能够用手握住足底。左右两边各重复三次。

仰卧起坐2分钟仰卧起坐可以改善腹部肌肉状况，对所有女性来说这是个必须。每天早上的锻炼增加40－60个仰卧起坐将极大改善你的体形。平躺在地板上，膝盖弯曲，足部平贴地板。把手掌放于臀部，抬起臀部向膝盖靠拢，使用腹部肌肉的力量把身体拉起来。

后背碰手60秒对在电脑前工作时间很长的女性来说，保持上半身和肩部运动尤其重要。尽管你可能会发现左右两边做起来难度不一样，但每天早上锻炼时你应该左右两边各做几次。背部挺直坐着，腿在身前伸展，伸出右手，绕到脑袋后面，就像你想挠背上痒痒，放在肩胛骨之间，然后伸出左手，在背后触摸、握住右手手指。左右两边都要做，双手握住保持30秒，深呼吸。

背部伸展60秒背部伸展使得背部、颈部肌肉得以伸展，排出毒素，减缓脊梁僵硬。背部挺直坐好，双腿放在身前。右手手掌平放在背后地板上，放在脊梁旁边，扭头和肩，从右肩往后看，两边臀都要着地。每次保持15秒，左右两边都练。

平衡锻炼2分钟40岁以后平衡感就开始下降，如果你不把平衡锻炼列入锻炼计划，那么这种退化甚至会更早。要改善平衡感，站直，手臂自然下垂，把全身重量转移到右腿，抬起左腿至臀的高度，保持1分钟，手臂保持下垂。在另外一边重复做一次。

盘腿坐1分钟这个姿势帮助保持臀部灵活性，可以轻微拉伸背部下部、大腿和臀部肌肉。看电视时试着盘腿坐着，或者任何有机会的时候就盘腿坐。

我就是觉得坚持锻炼很难，我确实喜欢去健身馆做瑜珈，但是总有事情使我去不了，老实说，如果我抽出时间为自己，我会感觉很内疚，所以我会先做其它任何事情。年轻时没有什么关系，但是现在我发现腰间那一圈肥肉怎么也去不掉，我害怕了。如果我不采取措施补救，那么我现在就要开始走下坡路了。

Erica，43岁，英国

自从丈夫退休后，我们开始认真散步。我们每天早上7：30起床，步行一个小时到一家小咖啡馆，我们在那吃早餐、看报纸。现在我们俩都比十年前更健康，早晨散步让我们开始了精神很好的一天。

Vera，64岁，新西兰

每天早上我做室内锻炼20分钟，因为这是唯一我可以保证自己做得到的，如果当天我能够再散会儿步，那就更好了，但至少我知道我做了一些锻炼阻止自己老去。

Helga，61岁，荷兰

我一直都从事运动，小时候我练过体操，这很好，但是早期做了大量运动，后期就要做更多运动。如果你的肌肉曾经很结实、紧绷，那么你无法承担肌肉状况下降，所以你就必须锻炼，比任何人都更更努力。我已经算是体形漂亮的了，但我希望我锻炼得更多。我试着每周去健身馆1－2次。我认为我对保健的方法随年龄的不同而改变，目前我试着让自己的身体做好准备，建立一个家庭，所以我减少喝酒的数量，试着吃得更加健康。我认为女人很懒，做运动不够。当我们年轻时，我们会更加在意外表，但是结婚后，会变得有点自我放弃了。我是从拉丁美洲国家中看到这一点的，已婚、已经有孩子的女人就不管自己了，她们不再照顾自己，而她们年轻时对自己的外表是非常在意的。

Julie，34岁，厄瓜多尔

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测试做这项测试，你需要有一个朋友、一只带秒表的手表或秒表、一把尺子、一支笔、几张纸。要计算出你的分数，写下你的实际年龄，然后加上或减去做第一道测试题的得分。把这个结果加上或减去第二道测试题的得分。继续做题，加上或减去每道题的得分，最后得到的分数就是你的健康年龄。如果你觉得任何运动过于激烈，那就停止。这可能只是说明你不太健康，但是你应该去看医生，确认你的身体没有毛病，然后从医生那得到一些建议，自己适合做怎样的运动。查看体重指数（BMI）表，参看如何测量心跳率、如何正确锻炼。