晚餐真的是“铜”吗？

“少50%的脂肪，高数倍的价钱,可它们不利于你形成正确的饮食习惯――你总觉得，热量低，吃得再多也没关系。结果却并没有降低摄入的热量。我每天的晚餐后吃一块巧克力。健康的晚餐不是不吃。而在于控制自己：就像吃巧克力。一块，只吃一块。”

——营养系教授芭芭拉？罗斯

晚餐质量自测

华灯初上，忙碌了一天的人们，和家人围坐在一起享受丰盛的晚餐，饭后再悠闲地欣赏电视节目。晚餐已经成为中国现代家庭中最重要的一顿饭。可是晚餐该吃些什么，怎样吃才算健康呢？做完下面这份自测提，或许你就会有所收获了。

1）下面烹调方式您更喜欢用哪种？

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2）下面的作料中，您的口味更偏向哪种：

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3）您使用抽油烟机的步骤：

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www.youxs.org，炒完片刻后关

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4）您的晚餐一般都在几点吃？

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5）您经常在晚餐时喝酒吗？

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6）您晚上是如何补钙的？

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7）您的晚餐一般吃多少？

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8）您晚餐吃饭时都做些什么？

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9）晚餐后您喜欢做些什么？

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10）晚餐您一般都吃哪些食物

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答案：

1.（B）蒸煮是最健康的烹调方式。

2.（B）多吃醋对身体好，而盐和味精吃多了对身体有害。

3.（C）厨房内空气质量较差，抽油烟机应该提前开启。炒菜结束后，应该让抽油烟机继续工作一段时间，待排完厨房内的油烟后再关闭。

4.（A）晚餐在六点左右吃最好，不宜太晚，也不宜太迟。太晚容易影响睡眠。

5.（C）晚餐喝酒对身体不利。

6.（C）晚餐吃虾皮容易在体内形成结石。

7.（B）晚餐不吃对身体有害，吃太多也无益，吃七分饱最好。

8.（B）听音乐有助于消化。

9.（D）晚餐后不宜直接睡觉、洗澡和散步，因为餐后肠胃系统正在工作。以上三点都会影响肠胃的供血。而静坐有利于消化。

10.(C)晚餐吃素有利于身体健康，吃荤菜和烧烤都容易引起消化不充分，而导致肥胖。

一家之“煮”：养成健康烹饪好习惯

控制晚餐热量

随着生活节奏加快，对于上班族来说，晚餐几乎成了一天的正餐。不少家庭养成了一种早餐草草了事，午餐简单对付或随机应变，晚餐丰盛的生活习惯。更有些人很少回家吃晚饭，下班后就开始每天的“应酬”，吃喝几个钟头；或者加班熬夜后把晚餐和夜宵放在一起，吃完后马上睡觉。这些都是极不良的生活习惯，医学研究表明，我们的“问题晚餐”潜在很多健康隐患，是引起多种疾病的“罪魁祸首”，其危害是不容忽视的。

不合理的晚餐以及后果

晚餐吃得太晚。很多家庭用晚餐的时间比较晚，有些家庭甚至要在晚上点钟才进晚餐。这是因为很多老人要等子女们一起回家进餐，尽管已经很饿，仍坚持忍受。长此以往，胃肠疾病自然难免发生。

营养丰富，导致过剩。很多家庭的晚餐菜肴丰盛，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌，这些都是高蛋白、高脂肪、高能量食物。这些食物吃得太多，会使血脂的凝固性增强，极易沉积在血管壁上，促使动脉硬化和血栓的形成，又可导致肝脏制造更多的低密度和极低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，造成“雪上加霜”的局面。随着年龄增长，人体处理糖的能力下降，最终发生糖尿病。而糖尿病和血管病变互为因果，形成恶性循环。

营养比例失调。一日三餐进食量的比例应当根据每个人的生活习惯及健康状况而定。一般来说，早中晚三餐的比例应为3：4：3；如果晚上9、10点钟睡觉，其比例应为4：4：2。这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。但是很多人已经习惯了倒金字塔式的三餐：“早餐吃得少、午餐吃得饱、晚餐吃得好”的饮食方式。其实，在一天的饮食需求上，小肠的需求恰好是相反的。

晚餐的正确饮食方法：

晚餐不晚。晚餐不晚吃，这是医学专家推荐的保健良策。吃晚餐的最佳时间应该在18点左右，尽量不要超过晚上八点。过了八点之后就不要再吃任何东西了，饮水除外。需要注意的是，晚餐后四个小时内不要睡觉，这样可使晚上吃的食物充分消化。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里，含有大量的钙质，在新陈代谢进程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外，人的排钙高峰常在餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人入睡，尿液便滞留在输尿管、**、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。

晚餐少吃荤多吃素。晚餐尽量选择素食，以富含碳水化合物的食物为主，多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。建议晚餐最好有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类。晚上最好不要吃水果、甜点和油炸食物。酒能不喝则尽量不喝，因为晚上饮酒，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，酒精的刺激使胃得不到休息，引发睡眠不好。需要特别注意的是晚餐不要食用含钙高的食物，比如虾皮、带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。

晚餐不要吃太多。晚餐宜少吃。晚餐所供给的热量应不超过全日膳食总热量的30%。如果晚餐摄入过多热量，很有可能引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。

好习惯养成

有营养学家认为，晚餐少吃睡得香。正确的晚餐应该吃七分饱，以自我感觉不饿为度。晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上9点。晚上9点之后最好不要再吃任何固体食物。

健康伴侣

晚餐一定要合理，而且还要少吃，不然会引起多种疾病。晚餐绝对不能暴饮暴食，否则会加重人体内部器脏的工作负担。

洗菜方法有讲究

说起洗菜，很多人都觉得是一件很简单的事情。无非不过是洗、泡、涮、擦，蔬菜怎能洗不干净？可是，你能保证，经过你如此一番的清洗，蔬菜真的既能干干净净，养分又一点都不流失吗，洗菜也是很有学问的。

几种正确的洗菜方法

淡盐水浸泡后冲洗。一般蔬菜先用清水至少冲洗3～6遍，然后泡入淡盐水中浸泡一小时，再用清水冲洗一遍。对甘蓝菜、卷心菜、西蓝花、菜花、长叶莴苣等，可先切开放在清水中浸泡2小时，再用清水冲洗，以清除残留农药和蔬菜上的寄生虫。

淘米水洗更干净。淘米水属于酸性，有机磷农药遇酸性物质就会失去毒性。在淘米水中浸泡10分钟左右，再用清水洗干净，就能使蔬菜残留的农药成分减少。

用碱水浸泡后清洗。可以在水中放上很少的碱粉、碳酸钠，搅匀后再放入蔬菜，浸泡5～6分钟，再用清水漂洗干净。也可用小苏打代替，但要适当延长浸泡时间到15分钟左右。

用开水煮。很多蔬菜如青椒、菜花、豆角、芹菜等时，下锅前最好先用开水烫一下，可清除90%的残留农药。

可以在日光下消毒。阳光照射蔬菜会使蔬菜中部分残留农药被分解、破坏。据测定，蔬菜、水果在阳光下照射5分钟，有机氯、有机汞农药的残留量会减少60%。方便贮藏的蔬菜，应在室温下放两天左右，残留化学农药平均消失率为5%。

洗菜要注意的一些细节：

在清洗角瓜、丝瓜等这些表面比较光滑的蔬菜时，直接用水清洗就能去除表面的脏东西。如果是像苦瓜这种表面凹凸不平的蔬菜就需要费一些力气，可以选择一个柔软的毛刷轻轻刷洗，这样能轻而易举地将菜洗干净。

洗卷心菜、白菜等包叶类的蔬菜，不要怕麻烦，将叶片摘下逐片清洗，这样就可以最大程度上避免隐藏在菜叶中的农药危害身体健康。

洗蔬菜时，不要长时间用水浸泡。很多人认为瓜果蔬菜在清水中浸泡的时间越长就越易清洗干净，其实正确的方法应该是用大量清水冲洗，冲洗的时候，各种污渍就会被水流冲走，这样的瓜果蔬菜才能保证干净。

好习惯养成

洗菜一定要方法得当，因为正确的洗菜方法可以保留蔬菜中的营养元素。如果洗菜方法不当，在洗菜的过程中，会破坏蔬菜中的为人体所需的营养素。有的人认为洗菜要从内到外都要洗一遍，总是先把菜切好，然后再洗。岂不知切好的菜经清洗，会使大量水溶性营养素流失到洗菜水中。

健康伴侣

每年冬季，市场上的大部分蔬菜都来自大棚。而在大棚中，蔬菜的生长环境相对密集，种植者使用农药的浓度会相应的高于大田。冬季阳光少，温度低，农药的自然降解就会减缓。大棚内受气象条件的影响很小，无风无雨，农药的自然稀释很慢，此外，大棚内的植物光合作用相对少，未被吸收的农药也会更多地残留在蔬菜上。冬季寒冷，生活用水的温度较低，大家在洗涤蔬菜时更应尽可能去除蔬菜上的农药残留物。